Пирамида питания. Двенадцать принципов здорового питания

Мы продолжаем рубрику "Здоровое питание". Сегодня поговорим о Пирамиде питания, двенадцать принципов правильного питания. С нами в гостях Подригало Л. В. (доктор мед. наук, проф., нутрициолог, проректор по науке, зав. каф. гигиены и физиологии человека ХГАФК)

В качестве диетологической модели построения здорового пищевого рациона Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала так называемую пирамиду питания. В основу ее создания положены необходимые для здорового питания продукты, разнообразие и соотношение которых она иллюстрирует.
Пирамида создана с использованием цветовой схемы светофора :

•  зеленый - употребляй без ограничений;
• желтый - употребляй расчетливо;
• красный - подумай стоит употреблять.

По рекомендациям ВОЗ более половины суточной энергии должно поступать с продуктами, входящими в двух нижних зеленых слоев пирамиды, а именно: с хлебом, зерновыми, макаронными изделиями, рисом и картофелем.
Из продуктов, входящих в верхней зеленого слоя пирамиды, ВОЗ рекомендует потреблять ежедневно не менее 400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов, то есть пять- шесть порций.
Желтый слой пирамиды призывает к осмотрительности. В пропорциональной отношении для здорового рациона питания продукты этой зоны необходимы в малых количествах. С правой стороны расположены мясные и рыбные продукты, яйца, орехи и бобовые. Жирные сорта мяса и мясопродуктов целесообразно заменять фасолью, бобовыми, рыбой, яйцами, птицей и постным мясом. Поскольку организм нуждается ежедневно только 0,8 г белка на килограмм идеальной массы тела, употреблять эти продукты необходимо в малых количествах. С левой стороны этой зоны находятся продукты с большим содержанием кальция, а именно: сыры, нежирное молоко и молочные продукты.
На верхушке пирамиды расположена красная зона продуктов, перед употреблением которых следует хорошенько подумать. Ведь сюда входят продукты с высокой энергетической ценностью и незначительным содержанием микроэлементов. Продукты этой группы в чрезвычайно малых количествах нужны лишь для обеспечения дополнительной энергии сверх того, что уже обеспечена другими группами продуктов.

Двенадцать принципов здорового питания

1. Рационы питания должны состоять из разнообразных продуктов преимущественно растительного, а не животного происхождения.
2. Ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день.
3. Употребляйте не менее 400 г в сутки разнообразных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в местных условиях экологически чистых зон.
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах ( значение индекса массы тела от 20 до 25 кг/м2) с помощью нормокалорийной диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок.
5. Контролируйте употребление жиров, удельный вес которых не должен превышать 30 % суточной калорийности; заменяйте большинство насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.
6. Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
9. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должно превышать одной чайной ложки (6 г ) в сутки, включая соль, находящуюся в готовых продуктах. В эндемичных зонах необходимо употреблять йодированную соль.
10. Ограничивайте употребление алкоголя до 20 мл этанола или эквивалентных алкогольных напитков в сутки.
11. Приготовление пищи на пару, ее варка, тушение, выпекание или обработка в микроволновой печи помогает уменьшить количество добавляемого жира.
12. Пропагандируйте кормления детей первых 6 месяцев жизни исключительно материнским молоком.

Продолжение следует...

Автор статьи: Подригало Л. В. (доктор мед. наук, проф., нутрициолог, проректор по науке, зав. каф. гигиены и физиологии человека ХГАФК)
Дата публикации: 29.03.14