Никому не секрет, что питание является основной составляющей для набора мышечной массы. О том как питаться перед тренировкой, во время, после, для достижения поставленной цели, Вы найдёте в этой статье.

Питание перед тренировкой

   Для оптимальной гидратации при нормальной температуре и влажности воздуха необходимо, в последние четыре часа до занятия выпить 5–7 мл жидкости (воды или напитков) на кг массы тела.

качок

   Если за несколько часов до тренировки не происходит мочеиспускания или моча концентрированная (тёмного цвета) необходимо дополнительно, не торопясь, выпить 3–5 мл жидкости на кг массы тела в последние два часа перед нагрузкой. Стимулировать жажду может употребление фруктов с высоким содержанием натрия или небольшого количества подсоленной пищи (Maughan R. J., J. B. Leiper, and S. M. Shirreffs, 1996; M. L. Ray et al, 1998; S. M. Shirreffs and R. J. Maughan, 1998). Гипергидратация перед нагрузкой не рекомендуется (ACSM, 2009).
   Большинство исследований подтверждает положительное влияние еды за 1,5–4 часа до тренировки. Это время необходимо, чтобы пища покинула желудок и/или не вызвала дискомфорта, соответственно не следует потреблять продукты, содержащие много жира или волокон. Противоречивы данные относительно ГИ сахаров предтренировочного приёма пищи (NSCA, 2008; ACSM, 2009).
В среднем наблюдается обратная зависимость между интенсивностью занятия и временем от приёма пищи до занятия (NSCA, 2008). Например, перед тренировкой, включающей приседания высокой интенсивности, целесообразно поесть за 3–4 часа. Для тех, кому даже четырех часов недостаточно, оптимальной стратегией будет дополнительное потребление пищевых добавок перед занятием. При этом следует учитывать, что белковый или белково-углеводный коктейль требует не менее часа для усвоения, различные формы аминокислот – минимум 20–30 мин. Креатин в капсулах употребляется за 5 мин. до тренировки.
   Совместное употребление аминокислот и сахаров в виде пищевых добавок перед тренировкой с отягощением оказывает положительное влияние на адаптацию мышц к нагрузкам (Tipton et al, 2001), предположительно, за счёт уменьшения распада мышечных белков. Другим механизмом может быть увеличение количества рецепторов-андрогенов в мышечных клетках вследствие приёма белково-углеводных/углеводных растворов перед и после тренировки с отягощениями, что обычно сопровождается некоторым уменьшением концентрации тестостерона при выполнении упражнений (R. M. Chandler et al, 1994; W. J. Kraemer, J. S. Volek et al, 1998; W. J. Kraemer, B. A. Spiering et al, 2006). Кроме того, наблюдается уменьшение концентрации кортизола в ответ на нагрузку (K. M. Tarpenning et al, 2001; S. P. Bird et al, 2006; W. J. Kraemer, D. L. Hatfield et al, 2009). Принимая решение о потреблении добавок, включающих сахара или аминокислоты, следует помнить, что в исследованиях, подтверждающих эффективность приёма добавок, контрольная группа часто находилась без приёма пищи 6–12 часов. В то время как в реальной жизни подобное поведение встречается крайне редко. Если приём обычной пищи производился за 1–2 часа до занятия, то потребление добавок до, во время или после занятия может не вызвать дополнительное увеличение синтеза белка (R. J. Maughan, 2009).

Питание во время тренировки

   В течение всего занятия необходимо пить, не дожидаясь появления чувства жажды, 100–200 мл прохладной жидкости через 15–20 минут работы (Уильямс, 1997; Джексон и др., 2003). Также следует помнить, что большие порции покидают желудок быстрее (K. Raimers, 2008).
Оптимальная температура напитков – 10–210 С (NSCA, 2008).
   При интенсивных нагрузках, продолжающихся более часа целесообразно потреблять раствор сахаров (6–8%), преимущественно глюкозы, из расчёта 0,7 г на кг массы тела в час, обеспечивающий поступление 30–80 г/час, что является достаточным для поддержания уровня сахара в крови (A. R. Coggan, E. F. Coyle, 1991; E. F. Coyle, 2004; K. Currell, A. E. Jeukendrup, 2008); а также раствор электролитов, в основном NaCl – около 1 г на литр (ACSM, 2009). При кратковременных нагрузках предпочтительнее прохладная вода.
Интенсивность абсорбции жидкости во время двигательной активности колеблется в пределах 10–15 мл на кг массы тела в час (Джексон и др., 2003), что составит максимум 1,2 л при массе тела 80 кг, в то время как с потом может выделиться более 2,4 л/час (M. N. Sawka et al, 2007). Таким образом, в условиях повышенной температуры и влажности часть потерь может быть восполнена только после занятия (см. ниже).
   Если во время физической активности выделяется большое количества пота, необходимо употреблять напитки и еду, содержащие NaCl, для ускорения восстановления баланса воды и электролитов (R. J. Maughan et al, 1994; Maughan R. J., J. B. Leiper, and S. M. Shirreffs, 1996). Потери других электролитов (кальция, магния и калия) намного меньше (B. Stamford, 1993; S. Levin, 1993; M. P. Miles and P. M. Clarkson, 1994; E. Weller et al, 1998).
   Потребление жидкости должно компенсировать её потери, не допуская изменения массы тела более чем на 2 % (ACSM, 2009), так как потеря 3–5 % препятствует нормальному теплообмену, а уменьшение более чем на 7 % может спровоцировать коллапс (J. E. Greenleaf and M. H. Harrison, 1986). При уменьшении массы тела на 4–5 % способность выполнять продолжительную нагрузку аэробной направленности снижается на 20–30 % (Уилмор, Костил, 2001). Потеря каждого 1 % жидкости от массы тела увеличивает частоту пульса на 5–8 ударов в мин. Сердечный выброс снижается, увеличивается также базальная температура тела, приводя к уменьшению работоспособности.(Coyle and Montain, 1992; Sawka and Coyle, 1999; Cheuvront, 2001; Cheuvront and Haymes, 2001; Sawka et al., 2001).

Питание после тренировки

   Для возмещения потерь жидкости необходимо выпивать 1,2–1,5 л на каждый "потерянный" килограмм массы тела (S. M. Shirreffs and R. J. Maughan, 1998; Shirreffs, Armstrong and Cheuvront, 2004), так как 250–500 мл требуются для компенсации потерь жидкости с мочой (Джексон и др, 2003). При компенсации потерь жидкости следует помнить, что чрезмерное потребление также может быть опасным. Мочеиспускание во время компенсации потерь жидкости не является сигналом к окончанию регидратации (S. M. Shirreffs et al, 1996).
   Внутривенное введение жидкости для возмещения потерь воды и электролитов (NaCl) необходимо в следующих случаях: 1) сильные судороги; 2) потеря более 5 % массы тела; 3) тошнота, рвота, диарея, связанная с заболеваниями; 3) гипертермия; 4) гипонатремия; 5) средняя или сильная ортостатическая гипотензия; 6) ненормально низкий уровень глюкозы крови; 7) другие «медицинские» причины, например, тепловой удар (D. J. Casa, 1999; S. Pyne, 2007; A. J. Siegel, 2007). В остальных случаях внутривенное введение воды и электролитов не имеет преимуществ перед пероральным (D. J. Casa, C. M. Maresh, L. E. Armstrong et al, 2000). Кроме того, при пероральном приёме жажда утоляется лучше (M. K. Figaro and G. W Mack, 1997; D. H. Passй, 2001).
   Добавки креатина употребляются сразу после занятия совместно с аминокислотами и сахарами или по отдельности.
Если тренировка привела к существенному уменьшению запасов гликогена в мышцах, которые необходимо восстановить в кратчайшее время (24 часа), то потребление нутриентов (преимущественно сахаров) необходимо начинать непосредственно после окончания нагрузки. Показано, что употребление сахаров одной порцией спустя два часа менее эффективно, чем потребление того же количества небольшими порциями с интервалом 15–20 мин. в течение двух часов после окончания занятия (G. McConell, K. Kloot, M. Hargreaves, 1996). Углеводам с высоким ГИ следует отдавать предпочтение (L. M. Burke et al, 1995); при этом глюкоза и сахароза одинаково эффективны (L. M. Burke, G. R. Collier, M. Hargreaves, 1993). Последующие исследования не обнаружили влияние двухчасовой задержки на уровень гликогенеза спустя 8 и 24 часа после истощающей нагрузки при потреблении адекватного количества сахаров (J. M. Parkin et al, 1997). Более того, равное по калорийности количество углеводов или смешанной пищи обеспечивает одинаковый уровень синтеза гликогена (L. M. Burke et al, 1995; B. D. Roy, M. A .Tarnopolsky, 1998). Установлено, что смесь различных сахаров (глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин), принимаемая во время нагрузки, показала скорость утилизации 1,7–2,4 г/мин. (R. Jentjens et al, 2004), что значительно выше, чем при использовании одного из сахаров – 1,0–1,1 г/мин. (A. E. Jeukendrup, 2004). Кроме того, смесь сахаров обеспечивает дополнительное увеличение работоспособности (K. Currell and A. E. Jeukendrup, 2008; D. Triplett et al, 2010).
   Исследование, проведённое DK Levenhagen et al (2002), показало, что напитки, содержащие смесь белка и сахаров в соотношениях 0,75–1,20 % и 3–4,5% соответственно, способны поддерживать работоспособность при выполнении нагрузки «на выносливость», сравнимую с наблюдаемой при потреблении 6 % раствора сахаров. Кроме того, обнаружено увеличение потребления глюкозы мышцами ног непосредственно после нагрузки в 3,5 раза, по сравнению с глюкозой. Совместный приём сахаров с высоким и средним ГИ и белков непосредственно после тренировки (в том числе в виде пищевых добавок) обеспечивает организм аминокислотами и энергией, необходимыми для восстановления, а также вызывает больший анаболический гормональный ответ (Rasmussen, Tipton et al, 2000; NR Rodriguez, L. M. Vislocky, P. C. Gaine, 2007).
   Для людей, находящихся на гипокалорийной диете, могут быть полезны результаты недавнего исследования, показавшего, что смесь сахаров (декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина по 1 %) и белка (1,2) обеспечивает улучшение работоспособности в упражнениях на выносливость сходную с наблюдаемой при потреблении 6 %-ого раствора декстрозы. Калорийность напитка была меньше на 30 %, а содержание сахаров – ниже на 50 % (E. L. McCleave et al, 2011).
   Когда восстановительный период между тренировками составляет 12–24 часа, временное распределение приёма сахаров и их форма (жидкая или твёрдая) не имеет значения, то есть может проводиться в рамках "обычного" режима приёма пищи. Предпочтение в ходе восстановления необходимо отдавать продуктам со средним и высоким ГИ (Burke et al, 2004; P. J. Robson-Ansley, M. Gleeson and L. Ansley, 2009). В период повторяющихся продолжительных нагрузок рекомендуется потреблять в первые часы (четыре часа), начиная непосредственно после тренировки, 0,8–1,0 г сахаров на кг массы тела, а доля углеводов в питании должна составлять не менее 65 % (Burke, Kiens and Ivy, 2004; Burke, Loucks and Broad, 2006; ACSM, 2009).

Автор статьи: Струков Сергей

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Фитнес афиша

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления