"Подснежник" - человек, начинающий занятия организованной физической активностью. Название обусловлено тем, что большинство людей начинают занятия фитнесом в конце зимы – начале весны.

podsnejnik

 

Введение

По мнению большинства специалистов в области здравоохранения, которое в частности можно встретить в учебниках для тренеров: Польза от физической активности превышает риски, связанные с занятиями физическими упражнениями. Здесь сразу нужно отметить, что это утверждение верно для нагрузок низкой и средней интенсивности и объёма.

 

Кто такие "начинающие"? и
Что такое уровень тренированности (тренировочный статус)?

  • Начинающий – человек, который впервые приступает к тренировке с отягощениями и/или не умеет выполнять правильно упражнения. Обратите внимание! Независимо от того каким спортом вы до этого занимались и что вы делали в зале, если вы не умеете присесть с отягощением, выполнить становую тягу и другие упражнения правильно – вы НАЧИНАЮЩИЙ.
  • Средний уровень тренированности (оздоровительные тренировки). При этом человек может правильно выполнять упражнения с отягощением сравнимым с массой тела в приседаниях и становых тягах.
  • Высокий уровень тренированности. Приседания и становые тяги выполняются с отягощением, превышающим массу тела в 1,5 раза и выше. При использовании отягощений в приседаниях и становых тягах, превышающих массу тела в 2 раза, для большинства людей риски начинают превышать возможную пользу от занятий. Только на этом уровне тренировок разрешается использование упражнений на мощность (прыжки, броски мяча, упражнения из тяжёлой атлетики и т. д.).


Что нужно сделать перед началом занятий в тренажёрном зале?

  • Разумно подходить к состоянию здоровья, если возникают сомнения – обратиться к врачу за допуском к занятиям и общими рекомендациями.
  • ИЗУЧИТЬ ПРАВИЛА БЕЗОНАСНОСТИ при тренировке с отягощениями, если есть особые правила клуба, о них тоже лучше узнать.
  • Узнать, как правильно пользоваться оборудованием.
  • Для начинающего важно правильно определить вид и количество необходимых нагрузок. Предпочтительно осваивать технику упражнений со специалистом.
  • Желательно ознакомится и соблюдать принципы тренировок (специфичность, прогрессивная свехнагрузка, непрерывность и единство тренировки и восстановления).

Соблюдайте личную гигиену, помните, что вы в зале не одни и другим людям тоже нужно заниматься.

На что можно рассчитывать подснежнику?

При занятиях 2 – 3 раза в неделю и контроле за питанием за 10 недель тренировок наблюдается устойчивое увеличение массы мышц в среднем на 1,5 кг. За этот же период можно потерять около 2 кг жира (данные из учебника для тренеров АСЕ). Изменение массы тела за неделю не должны превышать 1%, чтобы избежать потерь сухой массы тела (мышц) в случае снижения веса или, в случае набора массы, увеличения количества жира. В регулировании массы тела главное – не спешить и помнить: вы худеете, когда потребляете энергии (из пищи) меньше, чем тратите и набираете вес, когда потребление энергии превышает расход.

НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ФАКТОВ:

  1. Люди, впервые приступающие к тренировкам с отягощениями способны одновременно набирать мышечную массу и терять жир при условии дефицита калорий. Точная продолжительность этого периода неизвестна.
  2. Вначале тренировок с отягощениями мышечная масса набирается сравнительно легко: чем ниже уровень тренированности, тем более выражены прибавления. Это обусловлено "возвращением организма к норме", свойственной при достаточной физической активности. После того, как условная норма будет достигнута, требуются значительно большие усилия для увеличения массы мышц, правильно организованный тренировочный процесс и положительный энергетический баланс.
  3. Вы можете поначалу получать пользу и от неправильных тренировок, но если делать всё правильно, то прогресс сохраниться и после 2 – 3 первых месяцев занятий. Правильно тренироваться вначале – это обучаться технике упражнений, нормализовать осанку, восстанавливать (если нужно) подвижность в суставах и постепенно увеличивать объём, а затем интенсивность аэробных упражнений. Аэробные упражнения необходимы для людей с низким исходным уровнем готовности к нагрузкам, для приведения в норму состояния кардио-респираторной системы и увеличения общего уровня физической активности, если её недостаточно.
  4. Вам не хватит только аэробных упражнений. Тренировки с отягощениями 2 – 3 раза в неделю – обязательный компонент тренировочной программы.
  5. Систематическая и достаточная физическая активность (нормы легко можно найти в интернете, например, ВОЗ) способствует поддержанию нормальной массы тела, вероятность лишнего веса в этом случае низкая. НО при значительном превышении, вы не сможете вернуть массу тела в норму только за счёт физической активности. ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА, они помогают быстрее вернуть массу тела в норму при условии контроля питания. Кроме того, тренировки помогают поддерживать достигнутое снижение веса. Жиросжигающих тренировок не бывает у них другая цель – улучшение физических способностей (силы, выносливости, координации, ловкости).

Выводы

Заниматься физической активностью нужно, но делать это надо обдуманно. Отнеситесь серьёзно к своему здоровью, думайте, что делаете/собираетесь сделать и не полагайтесь на то, что кто-то (например, тренер) решит все проблемы за вас. Поставьте разумные большие цели и разбейте их на этапные цели, которые вы можете сравнительно легко достигнуть за 1 – 2 месяца. Тренируйтесь с отягощениями 2 – 3 раза в неделю (между тренировками отдых не менее 48 часов) уделяя особое внимание амплитуде и качеству движения, не увеличивайте вес, пока не добьётесь правильного выполнения упражнения во всех подходах и повторениях. Увеличьте повседневную физическую активность, насколько это возможно, если плохо тренированы, добавьте аэробные нагрузки сочетая их с силовыми в одном занятии, или в другие дни, но не больше 5 дней в неделю. Нормализуйте питание и режим дня. Помните, что вы состоите из того, что едите, а без нормального сна не бывает эффективных тренировок.

Спасибо, что прочитали и будьте здоровы!

Автор: Струков Сергей

 

 

Комментарии  

0 #1 Ольга 21.03.2016 09:42
Здравствуйте! Что значит, ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА? А для чего же они тогда предназначены? Все тренера говорят что предназначены, а вы пишите совсем другое. Посещаю этот сайт регулярно и натыкаюсь на статьи где много противоречий, в теории одно, а на практике вижу совсем другое :sad:
Цитировать
+1 #2 Сергей 21.03.2016 14:20
Здравствуйте, Ольга. То и значит, что систематическое выполнение физических упражнений согласно индивидуальной программе может увеличить вашу силу, выносливость, координацию, ловкость, но лишь дополняет изменения в питании и образе жизни, которые приводят к оптимальной массе тела. Но для продажи занятий все средства хороши, в том числи и продвижение популярных, хотя и ошибочных общественных мнений.
Цитировать
0 #3 Ольга 21.03.2016 14:55
Спасибо за ответ. Получается что все тренера красиво врут чтобы продать себя?
Цитировать
0 #4 Светлана Савина 21.03.2016 17:12
Цитирую Ольга:
Спасибо за ответ. Получается что все тренера красиво врут чтобы продать себя?

На ваш вопрос хочется ответить следующее::
"Попробуйте один день говорить всем правду, и уже к вечеру вы будете безработным, одиноким, проклятым инвалидом, лежащим в реанимации".
По сути, одним приходится врать, другие плохо разбираются в физиологи, все до кучи))
Цитировать
+2 #5 Сергей 21.03.2016 18:08
Цитирую Ольга:
Спасибо за ответ. Получается что все тренера красиво врут чтобы продать себя?

Ольга, я бы всё же не обобщал, не все, но большинство.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Фитнес афиша

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления