В этой статье рассматривается понятие здоровья человека. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.

 ваше здоровье в ваших руках

Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. сновным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.

Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания.

Потребность в движении  является одной из главных особенностей организма.

Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает:

  • атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки,  деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
  • особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
  • развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
  • уменьшает гормональные резервы, 
  • преждевременное старение организма,
  • снижение работоспособности,  быструю утомляемость.

Принципы и цель оздоровительной тренировки

В молодом возрасте  занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.

Эффекты систематических занятий:

  • развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
  • совершенствование кровообращения,
  • совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
  • активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов, нормализация гормонального фона
  • нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза

Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:

  1. Адекватность нагрузки  (по объему и мощности)  функциональному состояние организма;
  2. Направленность нагрузки;
  3. Систематичность.

Что такое оздоровительная тренировка?

Оздоровительная тренировка (прим. авт * физкультура, оздоровительный фитнес) – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.

Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем.
Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.

Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.

1. Тип нагрузки:

  • выполнение циклических и ациклических упражнений:
  • циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности
  • ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила воздействия

  • пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает  оздоровительный эффект.
  • оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида.
  • сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:

  • Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы.
  • Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
  • Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы  между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости.
  • Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется

    - Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по  ЧСС. Формула  Хольмана отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность = ЧСС 180 – возраст =  60% от МПК.

  • Пороговая величина нагрузки, дающая минимальный оздоровительный эффект – работа на уровне  50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту
  • Частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю.  Два занятия в неделю значительно менее эффективны и могут использоваться как средство поддержания достигнутого уровня работоспособности.
  • Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины и интенсивности тренировочной нагрузки. В период отдыха между занятиями должно наступить полное восстановление или фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.

Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.

Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.
Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.

Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна  предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

Источник: Методическое пособие "Физиология спорта"

 

Комментарии  

0 #1 Ветал 13.06.2015 15:00
Странные расчеты, на сколько я знаю интенсивность рассчитывается по формуле: 220 - возраст
Работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту, это для стариков или для реабилитационны х занятий
Цитировать
0 #2 Светлана Савина 13.06.2015 22:08
Цитирую Ветал:
Странные расчеты, на сколько я знаю интенсивность рассчитывается по формуле: 220 - возраст
Работа на уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту, это для стариков или для реабилитационных занятий

Все смешалось....ко ни, люди)))
Ошибаетесь, по этой формуле рассчитывается ЧСС максимальное. Для того чтобы рассчитать нижний и верхний предел ПАНО воспользуйтесь формулой Карвонена. В гугле не сложно ее найти.
Касательно 120 ударов, речь идет о минимальной зоне пульса
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Фитнес афиша

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления