Рубрика: "Кинезиология"
Тема 2. Сгибатели туловища: мышцы живота (строение, механика, упражнения). Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб (строение, механика, упражнения)

Сгибатели туловища: мышцы живота

  Мышцы живота находятся в передней и латеральной части туловища. Они осуществляют сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища. Сгибание туловища происходит в сагиттальной плоскости, латеральное сгибание во фронтальной, а вращение туловища в поперечной плоскости. Мышцы живота включают:

  • прямую мышцу живота,
  • наружную и внутреннюю косые
  • поперечную мышцы живота.

Последняя из ник, которая находится в самом глубоком слое, поддерживает и сжимает внутренние органы и не имеет произвольной двигательной функции.
Поэтому мы рассмотрим только первые три мышцы (рис.1).

Пресс1

Рис.1


  Волокна прямой мышцы живота идут продольно от нижней части грудной клетки к лобковой кости. Синергические концентрические сокращения правой и левой прямой мышцы живота обусловливают сгибание туловища, как, например, во время фазы движения вверх при выполнении упражнения для мышц живота - "скручивание". Анатомическим движением во время фазы возврата (движение вниз) при выполнении этого упражнения является разгибание туловища, и именно эксцентрические сокращения правой и левой прямой мышц живота (сгибатели туловища).
Односторонняя концентрическая активация правой или левой прямой мышцы живота ведет к латеральному сгибанию туловища. Наиболее эффективными упражнениями для укрепления этой мышцы являются "скручивание", "поднимание" и приподнимание таза (рис. 2).

пресс4

Рис. 2

  В поверхностном слое мышц туловища находятся также наружные косые мышцы. Эти мышцы берут свое начало на ребрах и прикрепляются к подвздошному гребню и апоневрозу прямой мышцы живота: их волокна идут диагонально вниз и вперед. При совместном концентрическом сокращении правой и левой наружной косой мышцы происходит сгибание туловища.
Правую и левую сторону можно активировать независимо, чтобы вызвать латеральное сгибание, а при сочетании с концентрическими сокращениями противоположной внутренней косой мышцы - вращение туловища в противоположную сторону. Примером может служить упражнение "поднимание туловища из положения лежа", при выполнении которого плечо поворачивается но направлению к противоположному бедру. Лучшими упражнениями для наружных косых мышц являются приподнимание таза из положения лежа на спине, "прямые поднимания туловища из положения лежа" с частичным выпрямлением ног в коленных и тазобедренных суставах, чтобы несколько увеличить сопротивление, "косые поднимания из положения лежа", а также "косые обратные поднимания туловища из положения лежа" (например, поднимание коленей над головой до отрыва ягодиц от пола) (рис. 3)

пресс22

Рис. 3

  Внутренние косые мышцы находятся под наружными косыми мышцами; их волокна идут диагонально вниз и назад. Они выполняют следующие функции: сгибание, латеральное сгибание и вращение туловища в одну и ту же сторону. Эффективными упражнениями для укрепления и повышения тонуса внутренних косых мышц являются:

  • поднимания таза из положения лежа на спине,
  • "косые поднимания туловища из положения лежа",
  • "прямые" и "косые обратные поднимания туловища из положения лежа"
  • поднимания туловища из положения лежа на боку.

Существует целый ряд достаточно эффективных методов увеличения сопротивления и величины нагрузок во время выполнения упражнений для укрепления мышц живота. Например, можно изменять положение тела относительно действия силы тяжести – выполнение упражнений для мышц живота не на мате, а на наклонной доске (головой вниз). Можно также изменить конец мышцы, которая стабилизируется и которая двигается (например, выполнять упражнения для мышц живота - "поднимания туловища из положения лежа" с приподнятыми плечами, а затем перейти к выполнению "обратного поднимания туловища из положения лежа", приподнимая бедра). Можно также акцентировать аэробный аспект тренировки мышц живота, фиксируя положения "поднимания туловища из положения лежа" в различных точках дуги движения, во время выполнения клиентом упражнений для приводящих мышц или сгибателей тазобедренных суставов.

Разгибатели туловища: группа мышц, разгибающих позвоночный столб

Группа разгибающих позвоночник мышц включает:

  • подвздошно-реберную,
  • длиннейшую
  • остистую, которые, действуя двусторонне и сокращаясь концентрически, обусловливают разгибание и переразгибание туловища (рис. 4).

пресс9

Рис. 4

Эти мышцы также могут сокращаться эксцентрически, контролируя сгибание позвоночника из положения стоя, например, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять упавший предмет. При одностороннем стимулировании мышц, разгибающих позвоночник, происходит латеральное сгибание туловища в эту же сторону. В обычном положении стоя уровень активности этих мышц довольно низок. Эффективными упражнениями для укрепления этих мышц являются "переразгибания туловища из положения лежа на животе" (рис. 5),

пресс14

Рис. 5

а также одновременное поднимание разноименных руки и ноги из положения стоя на четвереньках (рис. 6).

пресс23

Рис. 6

При выполнении последнего упражнения мышцы - разгибатели позвоночника выполняют роль стабилизаторов позвоночника, удерживающих его в нейтральном положении. Эти упражнения не только обеспечивают развитие чувства равновесия и проприоцепции, но и увеличивают силу мышц - разгибателей туловища.

Чтобы растянуть мышцы, разгибающие позвоночник, клиент должен лечь на спину, слегка приподняв таз, и затем медленно подтянуть руками одно или оба колена к груди и зафиксировать это положение не менее 10 с. Приподнимание таза способствует выпрямлению передней (лордотической) кривой в поясничном отделе позвоночника и подвергает растягиванию разгибающие позвоночник мышцы. Вытягиванию позвоночника также способствуют упражнения на рис. 7

пресс19

Рис. 7

 

 

Источник: Учебники по анатомии и кинезиологии

 

Добавить комментарий


 

Фитнес афиша

Август 2018
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 1 2

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления