Потребление добавок креатина  - единственный способ существенного повышения его относительного содержания в скелетных мышцах. Исключение составляют люди (около 30%), имеющие изначально высокую концентрацию – 150-160 ммоль/кг сухого веса (PI Greenhaff, 1995). 

kreatin11

Остальные, в результате приёма, могут увеличить концентрацию креатина в мышцах приблизительно на 20% (E Hultman et al, 1996). Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах, ≈100ммоль/кг сухого веса (DG Syrotuk and GJ Bell, 2004) и вегетарианцев (DG Burke et al, 2003).

Добавки креатина принимаются тремя способами:

  • С применением фазы загрузки. Схема предусматривает приём 20 -25 г/день или 0,3 г/кг массы тела (4 – 5 порций по 5 г) в течение 5-7 дней (реже 2 дня), после чего принимается «поддерживающая» доза 2 г/день.  
  • Ежедневный приём фиксированной дозы. По второй схеме чаще всего креатин принимается по 2 г/день (или 0,03 г/кг).
  • Приём только в дни тренировок.

   В недавнем исследовании было показано увеличение сухой массы и силы от приёма эквивалентной дозы креатина 2 или 3 раза в неделю: 4 -6 г (0,05 – 0,075г/кг массы тела) до занятия и 4 – 6г (0,05 – 0,075г/кг массы тела) после, в течение 6 недель. В исследовании принимали участие молодые, не тренировавшиеся до этого с отягощениями мужчины и женщины. Эффект от приёма креатина был более выражен у мужчин (DG Candow et al, 2011).
В результате приёма по первой и второй схеме достигается одинаковое повышение содержания креатина, но в разные периоды времени – за 5-7 дней (с последующим поддержанием) по первой схеме и за 30 – по второй схеме. Для получения максимального эффекта от третьей схемы, добавки креатина следует принимать на протяжение ≥ 6 недель (DG Candow et al, 2011).

   Одновременное потребление глюкозы в количестве 100г на 5 – 7 г креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки (первая схема) на 60% (A Green et al, 1996). Подобный эффект сахаров объясняется положительным влиянием инсулина на натрий-зависимые транспортёры креатина в клетках скелетных мышц, миокарда и мозга (Sora et al, 1994; Steenge et al, 1998). Приём добавок креатина не влияет на секрецию инсулина в организме, но может приводить к увеличению уровня глюкозы крови в ответ на приём сахаров (KB Rooney et al, 2003). Следует отметить, что приём добавок креатина эффективен и без совместного потребления сахаров. Капсулы с креатином потребляются непосредственно перед (за 5 мин) и сразу после окончания нагрузки (DG Candow and PD Chilibeck, 2008; DG Candow et al, 2011). В этом случае поступление креатина в мышцы, вероятно, облегчается за счёт повышения мышечного кровотока (RC Harris et al, 1992), а также влияния на кинетику: улучшения транспорта креатина и увеличения активности насосов Na+ - К+ (TM Robinson et al, 1999). После прекращения приёма содержание креатина понижается до первоначальных значений в течение 4-х недель (MA Febbraio et al, 1995; E Hultman et al, 1996). Встречаются также рекомендации для желающих добиться дополнительного увеличения мышечной массы, принимать креатин 15 – 25 г/день в течение 1 – 3 месяцев, несмотря на то, что научных подтверждений эффективности подобной тактики не существует (RB Kreider, 1998). В период потребления добавок креатина рекомендуется выпивать не менее 1,9 литров жидкости в день.
   Согласно некоторым медицинским рекомендациям, безопасным уровнем потребления моногидрата креатина для спортсменов, выполняющих высокоинтенсивные силовые упражнения или спринты, является двукратное превышения естественного дневного обмена (2,5 – 3 г/день), то есть не более 6 г/день на протяжении <2 недель. Более высокие дозы и/или длительность применения, требуют медицинского контроля для обеспечения безопасности приёма, так как считаются терапией (G Benzi and A Ceci, 2001). Другие исследователи не выявили побочных эффектов от приёма моногидрата креатина 10 г/день в течение 2-х месяцев, также не обнаружено компенсаторного уменьшения количества транспортёров креатина в миоцитах (Juhn and Tarnopolsky, 1998b).

Не  рекомендуется  совместный  приём  добавок  креатина  и  нефротоксичных  лекарственных средств: 1) циклоспорин; 2) аминогликозиды, включая амикацин, гентамицин, тобрамицин; 3) нестероидные противовоспалительные средства, включая ибупрофен, индометацин, напроксен, пироксикам и многие другие. Многочисленными исследованиями показано, что потребление добавок креатина увеличивает силу, противодействует утомлению и улучшает восстановление после тренировки, включающей кратковременные упражнения высокой интенсивности (JR Hoffman and JR Stout, 2008).

Наиболее распространёнными побочными эффектами приёма креатина являются: увеличение массы тела (задержка жидкости), спазмы, тошнота и диарея (ADA, DC and ACSM, 2009). Следует учитывать, что увеличивается, преимущественно, сухая масса тела за счёт:

  •  задержки жидкости в мышцах путём увеличения внутриклеточного осмотического градиента (JS Volek and WJ Kraemer, 1996)
  • увеличения синтеза мышечных белков, что связано, в основном, с положительным влиянием на  внутриклеточные энергетические процессы (SP Bessman and F Savabi, 1990: PD Balsom et al, 1993).

По крайней мере, в одном из исследований показано параллельное увеличение жидкости и сухой массы мышц, вследствие приёма добавок креатина (DG Burke et al, 2003). Долговременный приём добавок креатина здоровыми людьми или спортсменами, не оказывает отрицательного влияние на здоровых людей (BK Schilling et al, 2001; GJ Groeneveld et al, 2005) в том числе, в отношении функции почек (JR Poortmans and M Francaux, 1999).

Таким образом, добавки креатина считаются относительно безопасным и эффективным эргогенным средством (Tarnopolsky and Beal, 2001; Wyss and Schulze, 2002; JR Hoffman and JR Stout, 2008). Кроме того, показано положительное влияние добавок креатина в лечении нейродегенеративных заболеваний: болезней Хантингтона, Паркинсона, МакАрдла и, в меньшей степени, Альцгеймера и амиотрофического латерального склероза (PJ Adhihetty and MF Beal, 2008) а также как средства, снижающего возрастную саркопению (Tarnopolsky and Safdar, 2008).

Статью подготовил - Струков С.


kreatin1

 

Добавить комментарий


 

Фитнес афиша

Июнь 2018
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
28 29 30 31 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1
Нет событий

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления