Нужно ли пить воду во время тренировок? На этот и другие вопросы Вы найдёте в рубрике "Научный фитнес"

   Вода – одно из самых важных соединений в организме человека. Без воды не могут осуществляться процессы жизнедеятельности. Без воды невозможна и сама жизнь. Потери более 10% воды организмом приводят к его гибели.


От содержания воды в организме зависит физическая работоспособность спортсмена, скорость протекания процессов восстановления, способность противостоять разнообразным стрессам и само состояние здоровья.
В организме взрослого человека вода составляет примерно 2/3 массы тела, у мужчин – 50–60%, у женщин – 40–50%.    

voda

   Половина всей воды организма приходится на мышцы.
По мере старения человека количество воды в организме прогрессивно снижается. Исходя из этого, многие исследователи не без основания считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать воду. Этот процесс во многом обусловлен дистрофическими изменениями мышечной ткани (возрастное уменьшение сухой мышечной массы).

Состояние воды в организмах:

  • Свободная вода – составляет основу многих биологических жидкостей (крови, лимфы, слюны, мочи, и т. д.)
  • Гидратационная вода – входит в состав гидратных оболочек неорганических ионов, белков, полисахаридов, нуклеиновых кислот. Не замерзает при температуре ниже 0° С и не проявляет свойств растворителя. Потери гидратационной воды приводит к "усыханию" тканей при старении организма, в частности к сморщиванию кожи
  • 3. Иммобилизованная вода – сосредоточена в замкнутых структурах различных молекул или мембран, но не входит в состав их гидратных оболочек. в отличие от гидратационной иммобилизованная вода замерзает при температуре ниже 0° С, растворяет вещества и участвует в реакциях обмена

    Между различными формами воды существует динамическое равновесие с возможностью их взаимодействия. Например, содержание гидратационной воды может увеличиваться за счёт её иммобилизованной и свободной фракции.

Вода участвует в следующих процессах:

  • в растворении многих веществ, что способствует увеличению скорости многих реакций;
  • в транспорте веществ при усвоении пищи в желудочно-кишечном тракте, доставке питательных веществ к клеткам организма и выделение из организма продуктов обмена с мочой и потом;
  • в поддержании структур и функций клеточных органелл; благодаря этому свойству достигается тонкая упорядоченность химических процессов в организме; увеличение количества воды в организме может вызывать, например, набухание митохондрий, что ведёт к изменению энергообразования (АТФ) в них;
  • в биохимических реакциях обмена углеводов, липидов, белков, АТФ (гидролиза, гидратации, дегидрирование), например, реакция распада АТФ протекает с участием воды и называется гидролизом АТФ;
  • в поддержании кислотно-основного равновесия среды организма, так как вода частично диссоциирует на водородные (+) и гидроксильные ионы (-);
  • в создании осмотического давления, зависящего концентрации органических и неорганических веществ, растворённых в ней, а также от гидратации белков;
  • в механической защите трущихся поверхностей (в качестве смазки), таких как суставы, связки и мышцы;
  • в процессах терморегуляции организма, так как около 50% отдаваемого тепла выделяется из организма путём испарения воды.

Потребление жидкости (в том числе и воды) зависит от множества факторов: физическая активность, температура, влажность воздуха, состав пищи и может варьировать в очень широких пределах. Средние значения при комнатной температуре и нормальной влажности составляют 3,71л в сутки для мужчин 19 – 30 лет и 2,71л для женщин, соответственно (National Academy of Science Institute of Medicine, USA, 1997-2004). Следует помнить, что жажда не является объективным показателем недостатка жидкости. При появлении жажды необходимо не торопясь выпить воды до исчезновения чувства жажды и дополнительно 100 - 125 мл, детям и 200 – 250 мл подросткам (ОО Борисова, 2007). Считается, что моча при нормальной гидратации должна быть чистой, светло-жёлтой (цвет лимонного сока), кроме случаев приёма некоторых лекарственных средств, например, витаминов; нормальный суточный объём мочи, в среднем, – 1,1 л (SM Shirreffs et al, 1996; Джексон и др., 2003).


Позиция ACSM (2007) относительно потерь жидкости при выполнении упражнений и их восполнения:
Категория А
Упражнения могут вызывать значительные потери с потом жидкости и электролитов, особенно в условиях жары
Наблюдаются значительные различия в потерях воды и электролитов между отдельными людьми и их степенью дегидратации,  в зависимости от вида физической активности, если потери не восполняются

  • Изменения массы тела отражают потери пота во время выполнения упражнений и могут быть использованы для вычисления необходимого для восполнения количества жидкости
  • Дегидратация увеличивает физиологическое напряжение и воспринимаемое усилие при выполнении аналогичных упражнений, особенно в условиях жары
  • Уменьшение массы тела более чем на 2% вследствие дегидратации, может вызывать снижение способности к выполнению «аэробных» упражнений
  • Потеря 3 – 5% массы тела не ухудшает анаэробную работоспособность или мышечную силу
  • При выполнении упражнений на выносливость может возникать гипонатриемия
  • Потребление жидкости превышающее потоотделение – основной фактор, вызывающий гипонатриемию при выполнении упражнений
  • Женщины, в среднем, имеют более низкий уровень потоотделения, чем мужчины
  • Пожилые люди проводят произвольную регидратацию медленнее, вследствие возрастного снижения чувства жажды
  • Потребление пищи способствует нормальной гидратации
  • Для восстановления нормального уровня гидратации должны быть восполнены потерянные с потом электролиты (калий и натрий)

Категория В
Масса тела с утра в течении нескольких дней может использоваться как точка отсчёта массы тела в состоянии нормальной гидратации

  • Дегидратация (>2% массы тела) может снижать когнитивные способности
  • Дегидратация (>3% массы тела) оказывает значительное влияние на снижение способности выполнять «аэробные» упражнений в условиях холодового стресса
  • Дегидратация является фактором риска теплового удара
  • Дегидратация может увеличивать вероятность или усугублять острую почечную недостаточность вызванную рабдомиолизом

Значительные потери натрия с потом и небольшая масса тела (и общее содержание воды) могут способствовать возникновению гипонатриемии вследствие упражнений. Уровень потоотделения у детей ниже чем у взрослых.
Потребление кофеина не оказывает существенного влияния на суточный диурез или гидратационный статус
Потребление алкоголя способно увеличивать диурез и задерживать полную регидратацию

Статю подготовил Струков Сергей

 

Комментарии  

0 #1 Стас@11 20.12.2013 21:16
сложно для понимания, хочется текст попроще
Цитировать
0 #2 Олия 20.12.2013 23:04
Стас@11, да что ж тут сложного то :-?
Сайт специализирован ный для тренеров, а уж тренеры должны наверняка понимать суть статьи.....
В 2-х словах о статье, для тех кто не понял - статья о том, что воду нужно пить во время тренировок и после, чтобы повысить работоспособнос ть и нормализовать "гидратацию" т.е. кол-во жидкости в организме. Если человек находится в состоянии "дегидратации", т.е. в состоянии обезвоживания, клеточные объемы снижаются, что вызывает усиление распада протеинов и подавление их синтеза. Проще говоря метаболизм замедляется
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 

Фитнес афиша

Ноябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3

Новости HOT

Научный фитнес

Мы в социальных сетях

 

Резюме и вакансии

Фитнес объявления